Giảm cân nhanh và bền vững: thực đơn giảm cân khoa học

 

Ăn kiêng giảm cân theo những phương pháp cấp tốc thường gây hại cho sức khỏe và khiến bạn tăng cân trở lại sau khi ngưng. Nếu muốn giảm cân nhanh nhất một cách lành mạnh và duy trì vóc dáng lý tưởng lâu dài, một thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn kiên trì theo đuổi mà còn cải thiện sức khỏe, giúp cơ thể khỏe đẹp toàn diện.

 

 

Theo đuổi một thực đơn ăn kiêng giảm cân mới có thể khiến bạn không quen về tâm lý và thể chất trong thời gian đầu. Nhưng nếu muốn tiến tới thân hình vừa thon gọn lại khỏe đẹp, bạn cần kiên trì theo đuổi để tạo lập một lối ăn uống lành mạnh.

1. Kiên định với cách giảm cân khoa học

Nếu đây là lần đầu bạn có kế hoạch giảm cân, đừng để những “cách giảm cân nhanh nhất trong 3 ngày” hay “giảm cân nhanh trong 1 tuần” hấp dẫn bạn. Bạn thường chọn những cách giảm cân cấp tốc hoặc cắt giảm khẩu phần ăn một cách đột ngột khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, gây ra những khó chịu, hiệu quả không kéo dài được lâu mà lại có thể gây tác dụng phụ.

 

 

Vì thế, không nóng vội, quá trình giảm cân an toàn nên được diễn ra từ từ và khoa học để mang lại hiệu quả cao nhất.

2. Chọn thực phẩm tốt cho thực đơn giảm cân hàng ngày

Để có được thực đơn giảm cân phù hợp, bạn nên lựa chọn những thực phẩm mà bạn muốn ăn, đừng để mỗi bữa ăn trở thành nỗi ám ảnh cho bản thân, cùng với đó việc lựa chọn những thực phẩm tốt cho người giảm cân.

3. Lên kế hoạch thực hiện

Bạn cần ghi chép tỉ mỉ để theo dõi mục tiêu giảm cân và kết quả thực tế. Điều này sẽ giúp bạn kịp thời điều chỉnh lộ trình giảm cân của mình để đạt hiệu quả chắc chắn một cách nhanh nhất.

Cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học

1. Tăng chất đạm, chất béo tốt và rau

Chất dinh dưỡng cần cho cơ thể chúng ta được chia thành protein, chất béo, carbonhydrate, vitamin và khoáng chất. Một thực đơn giảm cân nhanh và hiệu quả cần đảm bảo đầy đủ protein, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất trong các bữa ăn hằng ngày. Điều đó giúp cơ thể đủ dưỡng chất và chất liệu cho các tế bào. Carbonhydrate được cung cấp chủ yếu qua thức ăn nhiều tinh bột (cơm, bún, các loại bánh làm từ tinh bột, các loại củ nhiều tinh bột) nên được giảm bớt ở mức hợp lý để cơ thể đốt cháy mỡ thừa chứa năng lượng dự trữ. Chất béo xấu và đường thêm vào món ăn cũng không cần thiết và nên được hạn chế.

 

 

Dưới đây là một số thực phẩm giảm cân đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo:

Thực đơn giảm mỡ bụng hiệu quả với protein

thực đơn giảm cân lành mạnh không loại bỏ protein

Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…với ít hoặc không có lớp mỡ kèm theo

Cá và hải sản: trái với mỡ thịt, mỡ cá an toàn cho sức khỏe, nhưng cũng nên cân nhắc lượng vừa phải để giảm cân

Trứng gà, trứng vịt, trứng cút

Các loại sữa ít béo

Các sản phẩm làm từ đậu nành

Ăn gì để giảm mỡ bụng? Các loại rau xanh

Rau xanh là yếu tố then chốt trong thực đơn giảm cân khoa học

Rau xanh không những cung cấp vitamin và khoáng chất, thành phần chất xơ trong rau xanh rất quan trọng cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no giúp ăn ít lại và giúp hấp thu các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. Hầu như các loại rau đều tốt cho việc ăn kiêng giảm cân. Một số loại rau sau đây có hàm lượng dinh dưỡng nổi trội:

Rau chân vịt

Bắp cải

Cần tây

Dưa leo

Bông cải xanh

Ngoài rau xanh, trái cây là một nguồn dồi dào vitamin và khoáng chất, rất tốt cho sức khỏe và vẻ đẹp. Tuy nhiên bạn cần ăn có chừng mực các loại trái cây có vị ngọt đậm vì chúng chứa nhiều đường.

Thực đơn giảm cân hợp lý với chất béo tốt

chất béo tốt đa dạng nguồn gốc và không thể thiếu khi ăn kiêng giảm cân

Chất béo rất cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh, đặc biệt chất béo tốt giúp tăng cường sức khỏe các cơ quan và hạn chế bệnh tim mạch, huyết áp, rối loạn đường máu.

Các thực phẩm giàu chất béo tốt:

Dầu oliu

Dầu bơ

Dầu mè

Dầu cải

Dầu hạt lanh

Dầu hạnh nhân

Quả bơ

Các loại cá béo

2. Giảm cân tự nhiên với thực phẩm tự nhiên

Chanh

Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc, thải độc gan, lọc máu hiệu quả. Bạn có thể uống nước chanh giảm cân bằng cách pha loãng với nước lọc. Ngoài ra, nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt cho mục tiêu giảm cân.

Trà xanh

Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Yến mạch

Bạn có thể dùng yến mạch trong thực đơn giảm cân nhanh. Nhiều người, đặc biệt là nam giới không thích vị nhạt của yến mạch, nhưng đó cũng chính là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn vì bạn sẽ không sợ mất kiểm soát và ăn quá nhiều.

 

Ngũ cốc nguyên hạt

Trong thực đơn ăn giảm cân không thể thiếu các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thực phẩm này chứa rất nhiều dưỡng chất như chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể.

Trái cây

Các loại hoa quả như cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Rau lá xanh

Các loại rau họ cải hoặc rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Đậu phụ

Đây là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Trong đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật giúp bạn no lâu và đánh tan mỡ thừa ở vùng bụng. Nếu muốn tìm món ăn giảm cân mỗi ngày, bạn có thể ăn đậu phụ thay cho các món chính trong bữa ăn để đẩy nhanh quá trình thu gọn vóc dáng.

 

Obeherb được khoa học chứng minh tác dụng giảm cân và giảm lipid máu 

 

Thực đơn giảm cân tham khảo cho một tuần:

Thứ hai:

Sáng: bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, một quả chuối

Trưa: cải bó xôi nấu thịt bằm, thịt gà kho gừng

Tối: canh cải kale, súp lơ cà rốt và thịt viên; trứng cuộn

Thứ ba:

Sáng: cháo mực đậu hà lan, nước ép cam

Trưa: canh cà rốt, củ dền với xương, thịt kho trứng cút

Tối: canh cải xanh cá thác lác, hành tây xào thịt bò

Thứ tư:

Sáng: bánh mì thịt bò nướng, nước ép cần tây dưa leo

Trưa: canh bông cải xanh nấu nấm và thịt, cá kho

Tối: canh chua cá lóc, gà chiên nước mắm

Thứ năm:

Sáng: sữa kèm ngũ cốc, một trái táo

Trưa: canh xương ống xà lách xoong, sườn ram

Tối: salad thịt bò rau mầm và quả bơ, phi lê cá thu nướng giấy bạc

 

Thứ sáu:

Sáng: bánh yến mạch trứng sữa tươi nướng, 3 quả dâu tây

Trưa: canh rau ngót thịt bò, tôm ram thịt

Tối: canh bí đỏ tôm bằm, thịt ba chỉ kho củ cải trắng

Thứ bảy:

Sáng: bún bò, nước chanh nha đam mật ong

Trưa: canh cua rau đay, măng tây xào thịt

Tối: rau củ luộc chấm kho quẹt, mực tươi rim me cay

Chủ nhật:

Sáng: bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng đu đủ

Trưa: đậu cô ve xào thịt heo, canh cà chua trứng

Tối: canh chua hến, cá ngừ kho thơm

3. Tập luyện thể chất

muốn giảm cân nhanh không thể không tập thể dục

Bên cạnh thực đơn giảm cân hợp lý, để đạt hiệu quả giảm cân nhanh hơn, bạn nên tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập khoảng 3-4 lần mỗi tuần. Vì những hoạt động như bơi lội, chơi bóng chuyền, đi xe đạp, chạy bộ đúng cách… sẽ đốt cháy calo và giúp giảm cân nhanh chóng, hiệu quả.

Ngoài các hoạt động trên, bạn cũng có thể lựa chọn thực hiện những bài tập cardio giảm cân, plank giảm mỡ bụng, yoga, squat…

Bạn hãy nhớ kể cả khi đã giảm cân thành công, duy trì vận động thường xuyên, dù ở mức vừa phải, cũng giúp thúc đẩy trao đổi chất, khiến cơ thể khỏe mạnh, cân đối và linh hoạt.

Khác biệt giữa thực đơn ăn kiêng giảm cân cho nam và nữ

Sự khác nhau giữa thực đơn giảm cân cho nam và nữ

1. Nhu cầu sử dụng calo

Mỗi người có nhu cầu sử dụng calo khác nhau dựa vào tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cũng như tần số hoạt động, luyện tập hoặc giới tính. Hàm lượng calo trung bình của nam thường cao hơn nữ. Cụ thể:

Hàm lượng calo của nữ nặng 55kg cần khoảng 2000 calo mỗi ngày.

Một người đàn ông trong cùng nhóm tuổi và hoạt động tương đương với cân nặng 75kg cần đến 2800 calo mỗi ngày.

2. Nhu cầu dinh dưỡng

Một thực đơn giảm cân khoa học không thể tách rời với nhu cầu hoạt động và tình trạng thể chất của riêng mỗi người. Nhìn chung, nam giới và nữ giới thường có chế độ ăn uống khác nhau:

Nữ giới cần nhiều chất sắt hơn nam giới vì bị ảnh hưởng bởi chu kỳ kinh nguyệt.

Nam giới cần nhiều chất xơ hơn nữ giới để giảm tỷ lệ mắc bệnh ung thư trực tràng.

Trong chế độ giảm cân, về hàm lượng protein:

Nam giới cần tiêu thụ khoảng 15% calo mỗi ngày, tức là khoảng 420 calo từ protein

Còn đối với nữ giới là khoảng 300 calo mỗi ngày.

Về hàm lượng chất béo:

Nam giới cần tiêu thụ 2800 calo mỗi ngày thì có khoảng 840 calo sẽ có trong chất béo.

Đối với nữ giới cần tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày, lượng chất béo nên được giới hạn dưới 600 calo.

Thay đổi thói quen ăn uống là điều khó khăn. Hơn nữa, sau một thời gian áp dụng những thực đơn giảm cân cấp tốc, vất vả ăn kiêng mà không đạt hiệu quả, bạn càng dễ dàng bỏ cuộc. Biết rằng con đường phía trước còn nhiều khó khăn và cần nhiều nỗ lực nhưng được trang bị với những kiến thức và thực đơn giảm cân khoa học cùng một thái độ tích cực, chắc chắn bạn sẽ làm được. Chúc bạn giảm cân thành công!