Ảnh hưởng đường huyết đối với cơ thể

Ảnh hưởng đường huyết đối với cơ thể

 Dù có để ý hay không thì mỗi ngày bạn vẫn hấp thu một lượng lớn chất đường vào trong cơ thể của mình. Đường là một chất tạo ngọt được sử dụng trong hầu hết các loại thực phẩm, đồ uống hiện nay và nhiều người vẫn chưa hiểu rõ về chức năng cũng như tác hại của nó đến cơ thể con người. Có người xem nó là thứ ngọt nhất trên thế gian nhưng cũng có người xem nó là chất độc đối với mình. Vậy thực hư về đường như thế nào? Nên sử dụng đường ra sao để vừa tốt cho sức khỏe vừa giảm thiểu các tác hại do nó gây ra? Mời các bạn cùng xem giải thích ngay dưới đây.

 1. Các loại đường và chức năng của nó:

Có rất nhiều loại đường và những thứ tương tự như đường dùng để thay thế nó trong cuộc sống hiện nay. Nhưng chúng ta sẽ xem xét đến 2 loại đường phổ biến nhất đó là đường Gluco (Glucoza) và đường Fructo (Fructoza).



1.1 Đường Gluco (Lợi nhiều):





Đây là loại đường có lợi có sức khỏe chúng ta, nó cung cấp năng lượng cho các tế bào trong cơ thể và giúp cơ thể khỏe mạnh. Khi Gluco được chuyển hóa vào trong cơ thể, nó sẽ kích thích các tuyến tụy sản sinh ra chất Insulin, làm cho não bộ nhận biết được bạn đã ăn bao nhiêu thức ăn và do vậy kiểm soát được cơn thèm ăn, hay nói cụ thể hơn là bộ não sẽ cho bạn biết khi nào bạn đã ăn đủ no và nên ngừng việc ăn lại, ăn nhiêu đó là đủ rồi, ăn nữa sẽ béo phì đó.



Tuy có lợi nhưng đường Gluco vẫn có mặt hại, dù với một mức độ rất thấp. Đó là khi cơ thể xử lý chất Gluco từ bên ngoài đưa vào, có một quá trình xử lý nó sẽ diễn ra ở gan. Quá trình này làm sản sinh ra một chất gọi là LipoProtein mật độ thấp (Very low density lipoprotein - VLDL), một loại Cholesterol gây ra bệnh tim mạch. Tuy nhiên, may mắn là lượng chất này sinh ra rất ít, chỉ có 4,2% calorie từ đường Gluco được xử lý bởi gan sẽ chuyển thành chất VLDL nên tác hại của chúng gần như là không có.



1.2 Đường Fructo, bao gồm đường mía và Sirô bắp (Hại nhiều):

Có thể xem đường mía và Siro bắp (High Fructose Corn Syrup, HFCS) là như nhau bởi vì chúng đều rất ngọt và cùng chứa một lượng lớn đường Fructo (có hại). Đường mía chứa 50% lượng Fructo và Syro bắp chứa 55%, còn phần còn lại chính là Gluco mà chúng ta đã bàn ở trên (có lợi).



Trong đa số các trường hợp, Fructo có hại cho sức khỏe con người. Vì sao? Là do cách mà cơ thể chúng ta xử lý chúng. Đường Fructo chỉ có thể được xử lý bởi gan, điều mà chúng ta đã nói ở trên đó là nó sẽ sinh ra chất VLDL không tốt cho sức khỏe. Nghĩa là sẽ có một lượng lớn calorie, nhiều hơn gấp 3 lần so với đường Gluco, đi qua gan để xử lý và do đó, chất VLDL sẽ được sinh ra nhiều hơn, làm tăng nguy cơ mắc phải các bệnh tim mạch và cả chứng béo phì. Nó cũng làm tăng nồng độ Acid Uric trong máu dẫn đến bệnh tăng huyết áp.



Và trên hết, đường Fructo còn gây ra một tác hại lớn đến não, khiến cho não không thể kiểm soát được lượng thức ăn mà bạn đã ăn vào, nói cách khác là bạn sẽ không có cảm giác no và do đó sẽ ăn liên tục. Để kiểm soát việc hấp thu và giải phóng năng lượng, bộ não cần phải tiếp nhận tín hiệu từ một protein tên là Leptin. Trong khi đó, Fructo lại cắt đứt mối liên lạc giữa não bộ và protein này, làm cho não bộ không biết chúng ta đã ăn được bao nhiêu, đã ăn đủ hay chưa. Vì thế, chúng ta sẽ có cảm giác đói liên tục và quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng bị rối loạn. Ví dụ điển hình cho tác hại này chính là Soda, hay còn gọi là các loại nước có gas (chứa đường Fructo), nó làm cho bạn cảm thấy đói mặc dù đã ăn rất nhiều thức ăn. Chưa kể đến các tác hại khác của đường Fructo nhưng chỉ bấy nhiêu đây thôi cũng đủ dấy nên một rắc rối lớn làm nhiều người phải đau đầu, đó là béo phì.



Tuy nhiên, đường Fructo vẫn còn chút "lương tâm" chứ không phải hoàn toàn xấu. Nếu bạn là một vận động viên chuyên nghiệp hay chơi các môn thể thao nặng như điền kinh, cử tạ, bóng đá... thì Fructo lại rất có ích trong trường hợp này. HFCS sẽ giúp phục hồi nhanh chóng lượng Glucozen mà cơ thể đã đốt cháy trong lúc vận động. Vì thế mà các đồ uống thể thao thường sử dụng chất HFCS để giúp các vận động viên phục hồi thể lực nhanh hơn. Tuy nhiên, cái "lương tâm" này của Gluco cần phải được sử dụng đúng chỗ, đúng lúc, không nên lạm dụng quá nhiều.





2. Thức ăn tươi (chưa qua chế biến) và thức ăn đã qua chế biến:

Khi còn học phổ thông, ta hay thấy các thầy cô đưa ra một cái tháp dinh dưỡng hình tam giác, trong đó nói rằng trái cây là một thực phẩm tốt và cần được ăn đủ. Nhưng người ta lại biết trái cây chứa đường Fructo (hại nhiều). Vậy tại sao trái cây lại tốt cho sức khỏe được? Câu trả lời đó là do trái cây tự nhiên chứa nhiều chất xơ. Chính chất xơ này sẽ khắc phục được nhược điểm khiến ta thèm ăn của Fructo. Nếu Fructo làm cho não bộ không kiểm soát được lượng thức ăn đưa vào cơ thể thì chất xơ trong trái cây sẽ làm điều này giúp nó, giúp não bộ kiểm soát được cơn thèm và vì vậy trả lời cho câu hỏi tại sao trái cây được "đóng dấu" là tốt cho sức khỏe. Nhưng bạn đừng lầm lẫn với các loại đồ uống nước ép trái cây nhé, chúng không có lợi như trái cây tươi thông thường đâu. Ai cũng biết cái điều-mà-ai-cũng-biết-này, nhưng không mấy người hiểu được lý do tại sao chúng không tốt bằng.



Đường trong các loại đồ uống có gas là loại đường đã qua chế biến. Người ta lấy chúng từ những cây mía, sau đó đưa vào nhà máy để chế biến lại thành các hạt đường trắng tinh tươm mà chúng ta hay thấy. Chính quá trình chế biến đường từ cây mía này sẽ làm mất đi toàn bộ chất xơ bên trong cây mía. Không có chất xơ, đường Fructo lại phát huy tác hại, não bộ tiếp tục bị "mù mờ" thông tin về cơn đói, và như thế cơ thể chúng ta lại tiếp ăn uống một cách không ngừng nghỉ. Đó là lý do tại sao đường đã qua chế biến thì không tốt cho sức khỏe.



Đến đây nhiều người sẽ thắc mắc: Tại sao chúng ta không giữ chất xơ lại? Đó là vì chất xơ sẽ làm cho thức ăn mau hư và ôi thiu. Trong khi đó, các loại đồ ăn chế biến sẵn với mục đích là để dự trữ qua thời gian dài hay vận chuyển đi các nơi trên thế giới, để đảm bảo chúng không bị hư, không bị quá "đát", người ta buộc lòng phải loại bỏ chất xơ ra.



Một vấn đề nữa đến từ các loại thức ăn chế biến sẵn được dán "mác" ít chất béo. Ít chất béo, nghe có vẻ tốt đó. Nhưng ăn chất béo không có nghĩa là cơ thể bạn giữ lại chất béo đó. Cơ thể con người có một quá trình xử lý và đào thải chất béo hiệu quả nên việc ăn nhiều hay ít chất béo không phải là một vấn đề lớn. Thế mà trong suốt 40 năm qua, chúng ta đã gần như phát cuồng về các loại thức ăn ít béo và nhiều người còn rất ưa chuộng chúng. Có cầu ắt có cung, các hãng sản xuất thực phẩm cũng nhanh tay đưa các thức ăn ít béo vào quá trình xử lý đóng hộp của mình. Tuy nhiên, do quá trình xử lý làm cho chúng (đồ ăn ít béo) có mùi vị rất kinh khủng nên họ đã thêm vào đó đường, và đôi khi có cả muối, để làm cho chúng trông tuyệt hơn. Như vậy, thay vì hấp thu những chất béo sử dụng được từ thực phẩm tươi, người ta lại ưa dùng đồ ăn ít béo được chế biến sẵn hơn, trong khi cơ thể chúng ta lại không sử dụng được các chất béo đó (chứa Fructo).



Như vậy, để cơ thể khỏe mạnh, hãy tránh xa các loại đồ ăn chế biến sẵn. Mặc dù điều này không phải lúc nào cũng đúng nhưng tác hại do nó gây ra là rất hiển nhiên. Hãy xem kỹ thành phần đường có trong loại thức ăn mà bạn định mua trên hộp hay phía sau bao bì sản phẩm.


Chất xơ có mặt trong các loại thực phẩm sau: các loại rau cải, đậu nành, táo, Atiso, bơ, lúa mạch, đậu, bột yến mạch, ngũ cốc, đu đủ, bí ngô...



 



3. Nên sử dụng đường như thế nào cho hợp lý?

Giờ ta hãy bàn tiếp cách để sử dụng đường một cách hiệu quả để có thể vừa ăn được món mình thích mà không bị ảnh hưởng nhiều. Một số phương pháp dưới đây sẽ rất khó thực hiện, nhưng khi thực hiện được rồi thì chúng sẽ cực kỳ hiệu quả.



3.1 Không dùng các loại đồ uống có đường:

Đây là điều quan trọng nhất và cũng khó làm theo nhất. Đồ uống có đường không tốt cho sức khỏe vì nó chứa rất nhiều Fructo gây hại, làm cho cơ thể thấy đói liên tục, ăn nhiều, rối loạn tiêu hóa và dẫn đến béo phì. Bên cạnh đó, một số loại nước có gas (như Coca-Cola, gọi tắt là Soda) còn chứa cả muối trong đó, thứ làm cho bạn luôn cảm thấy khát và "nhắc nhở" bạn "mua thêm lon nữa đi, uống nhiều vô", điều này chỉ có lợi cho doanh thu của nhà sản xuất mà thôi. Nó cũng làm cho bạn đi tiểu nhiều hơn, làm cơ thể muốn uống nhiều hơn.



Và bạn cũng nên biết rằng uống Soda không mang lại thứ gì tốt cho cơ thể cả. Trong khi các loại đồ ăn có đường khác như bánh ngọt, bánh rán (Donut) ít ra còn cung cấp một ít chất dinh dưỡng cho cơ thể, giúp não bộ kiểm soát cơn thèm ăn thì Soda chứa Fructo không mang lại chút dinh dưỡng nào. Xóa bỏ hoàn toàn thói quen uống Soda có thể rất khó khăn nhưng nó sẽ giúp cơ thể chống lại việc hấp thu đường một cách thừa thải.



Không uống Soda vậy thì uống cái gì? Uống nước.



Tất nhiên không thể cấm một ai đó uống Soda mãi được. Nhưng bạn cần nhớ là càng uống nhiều Soda thì cơ thể sẽ càng khó kiểm soát khẩu vị hơn. Trong khi hầu hết các loại đồ uống xuất hiện trên thị trường ngày nay đều là loại có gas hoặc chứa Fructo thì nước khoáng, nước tinh khiết sẽ là một lựa chọn phù hợp cho sức khỏe con người. Nếu vẫn muốn dùng đồ uống có gas hay có chứa cồn thì bạn chỉ nên uống chúng 20 phút SAU bữa ăn của mình, thủ thuật này cũng có thể áp dụng đối với các món ăn tráng miệng.



3.2 Nhớ bổ sung nhiều chất xơ khi sử dụng thực phẩm có đường:

Như đã nói ở trên, chất xơ rất tốt cho sức khỏe vì nó khắc phục được nhược điểm của đường Fructo, giúp bộ não kiểm soát cơn thèm ăn. Cả 2 chất xơ và Fructo vừa thống nhất vừa đối lập với nhau, Fructo bổ sung vị ngọt cho chất xơ, còn chất xơ thì bổ sung chức năng kiểm soát đường cho Fructo.



Vậy lời khuyên là gì? Đừng ăn thực phẩm đã qua chế biến. Chỉ nên hấp thu đường Fructo từ hoa quả, trái cây và những nguồn thức ăn chứa nhiều chất xơ tự nhiên.





3.3 Tránh dùng thức ăn chế biến sẵn chứa nhiều đường:

Thay vào đó, hãy tự tay chế biến thức ăn cho mình từ thực phẩm tươi sống. Nhưng điều này không dễ thực hiện, nhất là trong cuộc sống bận rộn như ngày nay. Nên nếu bắt buộc phải dùng đồ ăn chế biến sẵn thì bạn nên kiểm tra trước lượng đường của loại thức ăn đó. Nếu nó không phải đồ tráng miệng mà lại chứa nhiều đường thì bạn nên tránh nó đi, hoặc nếu nó có chứa chất HFCS (Syro bắp) thì bạn cũng nên tránh nó luôn. Nếu thích ăn bánh mì thì nên mua loại bánh làm hoàn toàn từ bột mì. Tránh xa các loại đồ ăn đóng gói sẵn và chú trọng các loại đồ ăn có nhiều chất xơ.





3.4 Không dự trữ thức ăn có đường trong nhà:

Nếu bạn thích ăn món tráng miệng (đồ ngọt) mà lại sợ béo thì tốt nhất đừng chứa những món tráng miệng đó trong nhà. Phương pháp này dễ hiểu vì nếu không có sẵn thì bạn sẽ không ăn được. Nếu bạn thật sự muốn ăn thì hãy tự thân vận động một chút: chạy ra cửa hàng gần nhà sau khi ăn và mua món tráng miệng. Lúc này có thể bạn sẽ suy nghĩ lại mà không mua nữa (làm biếng chăng?). Cơn thèm đồ ngọt của bạn rất có thể sẽ biến mất trong vòng 20 phút và bạn sẽ không còn muốn ăn chúng.



Giả sử sau 20 phút bạn vẫn còn muốn ăn, vậy thì bạn cứ ra cửa hàng và mua một món tráng miệng vừa phải. Điều này có thể ít xảy ra, mà nếu nó xảy ra thật (vẫn còn thèm) thì hãy cố gắng kéo dài quyết định có nên đi mua hay không, càng chần chừ, càng kéo dài thời gian quyết định thì cơn thèm đồ ngọt của bạn sẽ càng giảm xuống. Cho đến khi bạn hết thèm thì coi như bạn "cai nghiện" thành công.



3.5 Không nên "cai" đồ ngọt một cách đột ngột:

Nếu hiện tại bạn đang ăn khá nhiều đồ ngọt thì không nên dứt bỏ chúng một cách đột ngột. Vì làm như vậy sẽ làm cho cơ thể thèm chúng nhiều hơn, khiến ta ngày càng bị lệ thuộc vào đồ ngọt. Do vậy nếu muốn cắt giảm sự hấp thụ đường, hãy dứt bỏ chúng một cách từ từ, đừng dứt bỏ đột ngột.



3.6 Vận động thường xuyên:

Ngồi một chỗ trong thời gian dài rất có hại cho sức khỏe, nếu không biết nó hại ra sao, mời bạn click vào đây. Một sự thật khá phũ phàng là việc chạy bộ không đốt cháy nhiều calorie như ta thường nghĩ. Bạn chạy bộ suốt 20 phút cũng chỉ đủ để đốt cháy lượng calorie có trong 2 miếng bánh quy mỏng dính. Ăn một bữa ăn nhanh thôi cũng khiến bạn phải tập thể dục cả một ngày dài nếu muốn tiêu hao hết lượng calorie đấy. Tuy nhiên, chạy bộ hay vận động cơ thể không phải là vô dụng, chúng giúp ta giảm stress (căng thẳng), từ đó giảm sự thèm ăn, cải thiện chức năng trao đổi chất trong cơ thể và sản sinh ít chất béo hơn. Chính những tác dụng này còn quan trọng hơn là việc đốt cháy calorie.



Nếu không có điều kiện vận động nhiều, hãy đứng thẳng lên càng nhiều càng tốt. Cứ mỗi 30 phút ngồi, hãy đứng dậy và đi vài vòng. Nếu không muốn đứng dậy trong khi đang làm việc thì hãy cố gắng đứng trong vòng 1 tiếng đồng hồ vào một lúc nào đó trong ngày. Dù 1 tiếng không nhiều nhưng có làm còn đỡ hơn không. Bên cạnh đó bạn cũng nên tận dụng mọi cơ hội để cơ thể có thể vận động, ví dụ như đứng dậy lấy nước uống, chạy bộ tại chỗ, lau nhà... Càng vận động nhiều, tiêu hóa càng tốt, chất béo sẽ càng ít đi.



Nói tóm lại, đường có lợi lẫn có hại. Thách thức hiện nay đó là đường có mặt ở khắp mọi nơi, trong mọi loại thực phẩm. Nhưng chỉ cần biết cách kiểm soát chúng bằng những lời khuyên trên đây thì bạn có thể yên tâm thưởng thức hương vị ngọt ngào đầy quyền rũ của đường rồi.